Ernährungsempfehlungen

Hier findest Du Empfehlungen für die Ernährung bei Arthrose, Bluthochdruck und Fettleber.

Hinweis: Diese Empfehlungen ersetzen keine Diagnose, Behandlung oder Therapie durch einen Arzt.

ERNÄHRUNG BEI ARTHROSE

Arthrose Foto

ERNÄHRUNG BEI BLUTHOCHDRUCK

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ERNÄHRUNG BEI FETTLEBER

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DU BIST WAS DU ISST

Das Motto sagt viel darüber aus, welchen Einfluss unser Essverhalten auf unsere Figur, die Gesundheit und das Wohlbefinden hat.
Wir geben Dir Tipps & Tricks an die Hand, wie Du Dich bewusst und lecker ernähren kannst und wie Du dauerhaft Deine Essgewohnheiten verbessern kannst.

Mit freundlicher Genehmigung von figurscout.

GESUNDES ESSEN
Warum ist es so wichtig?

Ernährung ist gar nicht so kompliziert. Es gibt drei Hauptnährstoffe. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Diese sind für einen gesunden, optimal funktionierenden Organismus unverzichtbar. Daneben benötigen wir als Helfer Vitamine und Mineralstoffe. In der falschen Menge können alle Hauptnährstoffe dick machen, in der richtigen Zusammenstellung schlank.

​Die 3 Hauptnährstoffe:

Nährstoff Fett

Energiegehalt: ca. 9 kcal pro 1 g

Gute Quellen: Nüsse, Eier, Öle...

Böse Quellen: Paniertes, Frittiertes

Nährstoff Eiweiß

Energiegehalt: ca. 4 kcal pro 1 g

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Eier

Böse Quellen: Paniertes, Frittiertes

Nährstoff Kohlenhydrate

Energiegehalt: ca. 4 kcal pro 1 g

Gute Quellen: Gemüse, Obst, Vollkorn

Böse Quellen: Weißmehl, Zucker

FETT TAUSCHBÖRSE

NAHRUNGSMITTELALTERNATIVE
Schnitzel, paniertSchnitzel, natur
Hackfleisch, gemischtRindertatar
Fisch, paniertFisch, natur
MettwurstSchinken, mager
SahneKochsahne, fettreduziert
BrühwürfelGemüsebrühe, gekörnt
Pommes fritesOfenkartoffel
SahneeisSorbet, Frozen Joghurt
ChipsSalzstangen
Nüsse, geröstetNüsse, natur


AUSBLICK: FETTSÄUREN
Sattmacher und Geschmacksträger

Fett macht fett? Das gilt schon lange nicht mehr. Fett macht satt, liefert Energie, ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt dafür, dass unser Körper Hormone und Zellmembranen herstellen kann. Als gesund gelten vor allem ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die beispielsweise in Pflanzenölen und Fisch enthalten sind. ABER Vorsicht: Nicht alle Fette sind gut für uns. Gesättigte Fette, die häufig in Fertiggerichten, Frittiertem oder auch Chips vorkommen, können Herz- und Gefäßerkrankungen hervorrufen. Fett ist nicht gleich Fett - Neben der Menge kommt es besonders auf die Qualität der Quellen an. Je natürlicher, desto besser.

AUSBLICK: EIWEIß
Schlank- und Muskelmacher

Eiweiß - auch Protein genannt - ist ein echtes Multitalent und liegt voll im Trend, wenn es um die Themen bewusste Ernährung und Abnehmen geht. Warum das so ist? Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unsere Muskeln, Zellen, Enzyme, Hormone und sogar Immunsystem. Was Eiweiß aber zu einem echten Abnehmhelfer macht, sind seine Sattmacherqualitäten. Selbst bei der Verdauung von Eiweißen wird sogar noch extra Energie verbraucht. Um den täglichen Bedarf zu decken, solltest Du 1,2-2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.

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Tierische Herkunft
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
    • Käse
    Pflanzliche Herkunft
    • Soja & Sojaprodukte
    • Hülsenfrüchte
    • Hirse, Quinoa, Bulgur
    • Haferflocken
    • Nüsse

    HITLISTE - TOP 10
    eiweißreiche Lebensmittel

    • Harzer Käse (30g Eiweiß pro 100g)

    • Putenbrust (24g Eiweiß pro 100g)

    • Thunfisch, in Wasser (24g Eiweiß pro 100g)

    • Linsen, getrocknet (23g Eiweiß pro 100g)

    • Kochschinken (23g Eiweiß pro 100g)

    • Rinderfilet (21g Eiweiß pro 100g)

    • Tofu (16g Eiweiß pro 100g)

    • Körniger Frischkäse (16g Eiweiß pro 100g)

    • Magerquark (13g Eiweiß pro 100g)

    • Hühnerei (10g Eiweiß pro 100g)

    UNSER TIPP: Pflanzliche und tierische Quellen kombinieren, z. B.: Kartoffel mit Quark, Nussjoghurt, Chili con Carne.

    GUT ZU WISSEN

    Wenn Du abnehmen willst, achte immer darauf Deinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen - ansonsten beginnt er Muskelmasse abzubauen. Bekommt er ausreichend Eiweiß, greift der Körper stattdessen auf körpereigene Fettreserven zurück.

    KOHLENHYDRATE
    Power für den Körper

    Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten unserer Nahrung - und die einzigen, die direkt die Blutzuckerwerte ansteigen lassen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate hauptsächlich aus Traubenzucker bestehen - auch bekannt als Glukose. Dabei unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel geradezu in die Höhe schießen und gelten als Dickmacher (z.B. Haushaltszucker, Weißmehl, Süßigkeiten oder Fruchtsäfte). Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzuckern, die langsam ins Blut gelangen, den Blutzucker gemäßigt ansteigen lassen und lange satt halten.

    Komplexe „langsame“
    KOHLENHYDRATE

    • Vollkornprodukte

    • Gemüse

    • Hirse

    • Kartoffel

    GUT ZU WISSEN

    Der Zuckeranstieg im Blut wird durch ballaststoff- und eiweißreiche Nahrungsmittel verzögert, je ballaststoffreicher die Lebensmittelauswahl, desto besser für den Blutzuckerspiegel, das Sättigungsgefühl, Blutfettwerte und die Verdauung.

    BALLASTSTOFFE
    Helfer für die Verdauung

    Das Besondere an Ballaststoffen ist, dass unser Verdauungstrakt sie praktisch nicht verwerten kann. Und doch sind sie viel mehr als nur Füllmaterial: Sie steigern das Sättigungsgefühl, kurbeln die Darmtätigkeit an, unterstützen die Darmflora und senken Cholesterin. Der Blutzuckerspiegel steigt dank Ballaststoffen weniger steil an, was extreme Spitzen verhindert. Gleichzeitig sinken die Werte langsamer wieder ab. Das beugt Heißhungerattacken vor - günstig für alle, die abnehmen wollen.

    Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Äpfel, Gemüse, Haferkleie, Hülsenfrüchte, grüne Bananen, gekochte & wieder erkaltete Nudeln und Reis (resistente Stärke)

    Getreide

    GUT ZU WISSEN

    Wer sich ballaststoffreich ernährt, sollte reichlich trinken. Denn nur dann können die Ballaststoffe gut quellen und ihre Wirkung voll entfalten.

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    Die ideale Trinkmenge...

    ...ganz einfach:

    Körpergewicht * 30 ml = Trinkmenge pro Tag

    Beispiel für eine Person mit 70 kg Körpergewicht: 70 * 30 ml = 2100 ml = 2,1L

    RICHTIG TRINKEN
    Schluck für Schluck

    Wer nicht aufpasst und sich an Softdrinks und zuckerreichen Getränken wahllos bedient, überzieht schnell das Kalorienkonto. Dabei gibt es viele leckere und gesunde Durstlöscher. Trinken Sie nicht zu viel & nicht zu wenig. Folgen von Flüssigkeitsmangel sind Konzentrationsschwäche und verminderte muskuläre Leistungsfähigkeit. Auch für Sportler gilt: Trinken, bevor der Durst kommt. Mitten im Sport kann sich der Durst schnell durch Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelschwäche äußern. Gute Durstlöscher sind dabei Mineral und Leitungswasser oder ungesüßte Tees. Bei Hitze oder pro Stunde intensives Training darf es auch 1 L mehr sein. Übertreibe es aber nicht, denn 5 L in kurzer Zeit getrunken kann ein tödliches Hirnödem verursachen.

    GUT ZU WISSEN

    Vorsicht Alkohol: Alkoholische Getränke enthalten reichlich Kalorien in flüssiger Form. Besonders beim Abnehmen solltest Du Alkohol nur in Ausnahmen trinken. Denn neben Fett hat Alkohol mit 7 kcal / g den höchsten Kaloriengehalt. Außerdem hat er eine appetitanregende Wirkung und verhindert den Fettabbau.

    ZUCKER
    Die süße Gefahr

    35 Stück Würfelzucker lutschen, trinken, essen oder verschlingen wir jeden Tag. Vom Ketchup bis zum Senf, vom Fruchtjoghurt bis zu Dosenfrüchten, überall ist Zucker in Massen enthalten. Von Süßigkeiten, Bonbons oder Riegeln ganz zu schweigen. Fast bedeutungslos sind die Kalorien, die der Zucker eigentlich liefert. Es ist die verheerende Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Jede Portion Zucker erzeugt einen Schlag auf die geschundene Bauchspeicheldrüse, lässt die Insulinproduktion anspringen und polt den Körper für Stunden auf Einlagerung. Abnehmen ist unmöglich, solange der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt und zusätzlich im festen Rhythmus Hungeranfälle provoziert. Weniger Zucker ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ohne Hunger und ohne Frust.

    WHO empfiehlt nicht mehr als 25 g Zucker (= 8 Würfelzucker) am Tag zu verzehren. Ein großer Fruchtjoghurt - mit 250 g Inhalt - kommt bereits auf sage und schreibe 10 Würfelzucker.

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    GUT ZU WISSEN

    Zucker wird auf der Zutatenliste nicht immer als Zucker deklariert. Zucker hat viele Namen. Zucker steckt hinter allen Zutaten die auf -ose, -sirup, -dicksaft oder -zucker enden. Maltose, Dextrose, Dextrin, Ahornsirup, Vanillezucker, Raffinose, Zuckerrübensaft, Karamell, Melasse... Tipp: Damit Du durch die vielversprechenden Werbeslogans und verwirrenden Verpackungsaufdrucke nicht in die Zuckerfalle getrieben wirst, musst Du die Zutatenliste unter die Lupe nehmen. Aber ganz auf Zucker verzichten? Nie mehr Süßes? Es geht auch anders! Reduziere zunächst schrittweise den Zuckerkonsum. Du wirst binnen kurzer Zeit das Geschmacksempfinden verändern und die pappsüßen Produkte gar nicht mehr akzeptieren. In der Übergangszeit sind kleine Mengen an Süßstoffen oder Zuckerersatz erlaubt. So gelingt der „Entzug“ binnen kurzer Zeit.

    Figurscout Rezepte

    Wir stellen Dir exklusiv Rezepte von Figurscout zur Verfügung.
    Neben herzhaften Gerichten findest Du weiter unten auch leckere Desserts & süße Frühstücksideen!
    Viel Spaß beim stöbern, kochen und genießen!

    Herzhafte & gesunde Mahlzeiten

    NEU: KARTOFFELSALAT MIT GURKE UND RADIESCHEN

    Kw19 Kartoffelsalat Mit Gurke Und Radieschen
    • VEGETARISCH - 1 PORTION

    NEU: HÜHNCHENSALAT MIT HIMBEERDRESSING

    Kw18 Huehnchensalat Mit Himbeerdressing
    • HIGH PROTEIN - 1 PORTION

    NEU: AUBERGINEN-PIZZA MIT TOMATEN UND MOZZARELLA

    Kw15 Auberginen Pizza Mit Tomaten Und Mozzarella
    • HIFH PROTEIN - 1 PORTION

    Süße Desserts & Frühstück

    NEU: GRÜNER SMOOTHIE
    MIT APFEL, BANANE & SPINAT

    Kw16 Gruener Smoothie Mit Apfel Banane Und Spinat
    • DETOX - 1 PORTIONEN

    APFEL-ROSINEN-
    MUFFINS

    Kw49 Apfel Rosinen Muffins
    • CLEAN BAKING - LOW-FAT

    HÜTTENKÄSE
    MIT KIRSCHEN UND PISTAZIEN

    Kw51 Huettenkaese Mit Kirschen Und Pistazien
    • HIGH PROTEIN - FRÜHSTÜCK